了解发酵植物性食品：一份全球指南

几千年来，发酵植物性食品一直是人类饮食的基石。从东欧浓郁的德国酸菜到韩国辛辣的泡菜，发酵不仅能保存食物，还能提升其营养价值和风味。本综合指南将探索迷人的发酵植物性食品世界，深入探讨其健康益处、制作技术及全球各地的文化意义。

什么是发酵？

发酵是一种新陈代谢过程，其中微生物（如细菌、酵母和霉菌）将碳水化合物（糖和淀粉）转化为酒精、酸和气体。这个过程不仅通过创造一个不利于腐败生物生长的环境来保存食物，还能产生有益的化合物，并改变食物的质地和风味。

发酵有几种类型，包括：

• 乳酸发酵： 这是植物性食品最常见的发酵类型。乳酸菌（LAB）将糖转化为乳酸，乳酸能抑制有害细菌的生长并产生酸味。例子包括德国酸菜、韩国泡菜和许多腌制蔬菜。
• 酒精发酵： 酵母将糖转化为乙醇（酒精）和二氧化碳。这个过程用于制作康普茶和某些类型的植物性酒等饮品。
• 醋酸发酵： 醋酸菌将乙醇转化为醋酸，这赋予了醋特有的酸味。此过程用于从水果、蔬菜或谷物中酿造醋。

为什么要发酵植物性食品？

发酵提供了诸多益处，使其成为一种既能保存食物又能提升营养价值的宝贵技术：

• 保存： 发酵产生的酸性环境抑制了腐败微生物的生长，延长了植物性食品的保质期。在制冷技术出现之前，这一点尤其关键。
• 改善消化： 发酵分解了复杂的碳水化合物和蛋白质，使其更易于消化。这对有消化敏感性的人尤其有益。
• 提高营养可用性： 发酵可以增加某些营养素（如铁和锌）的生物利用度，使其更容易被人体吸收。
• 益生菌益处： 发酵食品富含益生菌，这是一种支持肠道健康的益生菌。这些益生菌有助于改善消化、增强免疫系统，甚至影响心理健康。
• 独特风味： 发酵创造了各种复杂而美味的风味，为植物性饮食增添了深度和复杂性。

全球发酵植物性食品实例

发酵植物性食品是世界各地许多文化中不可或缺的一部分。以下是一些著名的例子：

欧洲

• 德国酸菜（德国）： 发酵的切碎卷心菜，以其浓郁的风味和益生菌益处而闻名。通常与香肠和其他传统德国菜肴一起食用。
• 腌制蔬菜（各地）： 许多欧洲国家都有自己独特的腌制蔬菜配方，使用各种蔬菜和香料。例子包括腌黄瓜（gherkins）和腌洋葱。
• 克瓦斯（东欧）： 一种由黑麦面包制成的传统发酵饮料，以其微酸和清爽的口感而闻名。

亚洲

• 韩国泡菜（韩国）： 韩国料理的主食，由发酵蔬菜（通常是白菜和韩国萝卜）制成，配以多种调味料，包括韩式辣椒粉（gochugaru）、大蒜、姜和盐渍海鲜（jeotgal）。有无数的地区性变种。
• 味噌（日本）： 一种用于制作味噌汤和作为各种菜肴调味料的发酵大豆酱。不同类型的味噌在颜色、风味和咸度上各不相同。
• 天贝（印度尼西亚）： 发酵大豆制成的饼状块，质地紧实，带有坚果风味。它是素食者和纯素食者的热门蛋白质来源。
• 纳豆（日本）： 发酵大豆，具有强烈、刺激性的风味和粘稠的质地。通常作为早餐食用，在日本被视为超级食品。
• 康普茶（中国，后全球化）： 一种用SCOBY（细菌和酵母的共生培养物）制成的发酵茶饮料。以其微酸、气泡口感和益生菌益处而闻名。
• 酱油（中国，后全球化）： 一种由大豆、小麦、盐和水制成的发酵酱料。它是许多亚洲菜系中的基本调味品。
• 腌芥菜（各地）： 各种亚洲菜系中的常见配料，用于炒菜、汤品和作为佐料。

非洲

• Kenkey（加纳）： 一种发酵的玉米面团菜肴，通常用玉米皮包裹蒸熟。它是加纳的主食，常与汤和炖菜一起食用。
• Banku（加纳）： 与Kenkey类似，但由玉米和木薯面团混合制成。
• 英杰拉（埃塞俄比亚/厄立特里亚）： 一种海绵状、微酸的扁面包，由苔麸粉制成，苔麸是埃塞俄比亚本土的一种谷物。它被用作炖菜和其他菜肴的基底。

拉丁美洲

• Chicha（各地）： 一种由玉米、木薯或其他谷物或水果制成的发酵饮料。它是许多拉丁美洲国家的传统饮品。制作方法差异很大。
• Tesgüino（墨西哥）： 一种玉米啤酒，传统上由墨西哥的塔拉乌马拉人酿造。
• Pozol（墨西哥）： 一种发酵的玉米面团饮料，在中美洲已有数个世纪的食用历史。

自制发酵植物性食品

在家中发酵植物性食品是一个有益且相对简单的过程。以下是一些基本指南：

设备

• 玻璃罐： 使用干净、消毒过的宽口玻璃罐，以便于装填和清洁。
• 压制重物： 为使蔬菜浸没在盐水中，可使用发酵专用重物、玻璃卵石，甚至是一个装满水的干净自封袋。
• 发酵气阀盖（可选）： 这些盖子允许气体逸出，同时防止空气进入，从而减少霉菌生长的风险。
• 锋利的刀或曼陀林切片器： 用于将蔬菜切成均匀的形状。
• 大碗： 用于混合配料。

基本发酵流程

1. 准备蔬菜： 根据食谱清洗并切碎蔬菜。
2. 制作盐水： 将海盐（避免使用加碘盐）溶于水中制成盐水。盐的浓度将根据食谱而异。典型的比例是按重量计2-3%的盐。
3. 装填蔬菜： 将蔬菜紧紧地装入玻璃罐中，顶部留出约一英寸的空间。
4. 浸没蔬菜： 将盐水倒在蔬菜上，确保它们完全被浸没。使用重物使其保持浸没状态。
5. 发酵： 用盖子或布盖住罐子，并用橡皮筋固定。将罐子放在阴凉、黑暗的地方（约65-75°F/18-24°C），发酵几天或几周，具体取决于食谱。
6. 监控和品尝： 定期检查罐子是否有霉菌或异常气味的迹象。几天后，开始品尝发酵食品，以确定它是否已达到您期望的酸度。
7. 冷藏： 发酵完成后，将发酵食品存放在冰箱中，以减缓发酵过程。

安全提示

• 使用洁净设备： 使用前对所有设备进行消毒，以防止有害细菌的生长。
• 使用优质原料： 选择新鲜、优质的蔬菜和海盐（避免使用加碘盐）。
• 保持环境清洁： 保持发酵区域清洁，无害虫。
• 相信您的感官： 如果发酵食品的气味或外观异常，请将其丢弃。
• 从小处着手： 从简单的食谱开始，逐步尝试更复杂的食谱。

发酵植物性食品的健康益处

食用发酵植物性食品可以带来广泛的健康益处，这主要归功于其益生菌含量和提高的营养可用性：

• 改善肠道健康： 发酵食品中的益生菌有助于改善肠道菌群平衡，促进健康消化，并减少肠易激综合征（IBS）的症状。
• 增强免疫系统： 益生菌可以通过刺激抗体和其他免疫细胞的产生来帮助增强免疫系统。免疫系统的很大一部分位于肠道，因此健康的肠道微生物群对免疫功能至关重要。
• 提高营养吸收： 发酵可以增加某些营养素（如铁、锌和钙）的生物利用度，使其更容易被人体吸收。
• 减少炎症： 一些研究表明，益生菌有助于减少体内炎症，而炎症与多种慢性疾病有关。
• 改善心理健康： 新兴研究表明肠道健康与心理健康之间存在联系。益生菌可能有助于改善情绪、减少焦虑，甚至缓解抑郁症状。这通常被称为“肠-脑轴”。

将发酵植物性食品融入您的饮食

将发酵植物性食品加入您的饮食既简单又美味。以下是一些想法：

• 将德国酸菜加入三明治、沙拉或玉米饼中。
• 将韩国泡菜作为配菜，与米饭或面条一起食用。
• 使用味噌酱制作味噌汤，或作为豆腐或蔬菜的腌料。
• 在炒菜、三明治或沙拉中享用天贝。
• 饮用康普茶作为清爽饮料。
• 使用发酵蔬菜作为汉堡或热狗的配料。
• 将纳豆加入米饭或其他菜肴中。（请准备好迎接其强烈的风味！）
• 尝试来自世界各地的不同类型的发酵植物性食品，发现新的风味和质地。

潜在风险与注意事项

虽然发酵食品通常是安全有益的，但仍有一些潜在的风险和注意事项需要牢记：

• 组胺不耐受： 一些患有组胺不耐受的人在食用发酵食品后可能会出现头痛、皮疹或消化问题等症状。这是因为发酵会增加食物中的组胺水平。
• 高盐含量： 许多发酵食品含盐量高，这可能对高血压或其他健康状况的人构成问题。选择低钠选项或自制发酵食品以控制盐含量。
• 霉菌生长： 虽然发酵通常是安全的，但如果操作不当，存在霉菌生长的风险。务必使用洁净的设备并遵循正确的发酵技术。如果看到任何霉菌迹象，请丢弃食物。
• 酪胺： 某些发酵食品，如陈年奶酪（尽管不完全是植物性的），可能含有酪胺，它可能与某些药物相互作用，特别是单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）。虽然在植物性发酵食品中较不常见，但值得注意。
• 循序渐进： 如果您是初次接触发酵食品，请从少量开始，逐渐增加摄入量，让您的肠道微生物群适应。

结论

发酵植物性食品是任何饮食中美味又营养的补充。凭借其丰富的历史、多样的风味和众多的健康益处，它们提供了一种独特且可持续的方式来增进您的健康。通过了解发酵原理并探索世界各地各种各样的发酵植物性食品，您可以开启一个充满烹饪和健康可能性的世界。

免责声明： 本信息仅供教育目的，不应被视为医疗建议。在进行任何重大的饮食改变之前，请咨询医疗保健专业人士。